É um exercício muito conhecido, por ser excelente para o bíceps e bíceps branquial, tanto para hipertrofia quanto para fora e potência.
Em pé, braços estendidos com as palmas das mãos voltadas para frente na abertura dos ombros, mantendo os joelhos semiflexionados, executar uma flexão de antebraço (elevando o peso até a altura do peitoral), seguindo de uma extensão do mesmo (voltando a posição inicial).
Em pé, braços em um ângulo de 90, com as palmas das mãos voltadas para frente, joelhos semiflexionados, coluna ereta. Executar uma flexão elevando o peso até a altura do peitoral e retornar até a posição de 90, no estendendo totalmente o movimento.
Sentado em um banco, apoiar um dos cotovelos na região medial da coxa (mais ou menos na altura do músculo vasto medial), ao qual ter em sua mão um peso, manter a coluna estendida. Executar movimentos de flexão até encostar levemente o peso no peitoral, seguido de uma extensão de antebraço.
Apoiado em um banco Scott, em p ou sentado, executar movimentos de flexão e extenso de antebraço.
Deitado em um banco em declínio dorsal, flexionar os braços em um ângulo de 90 graus, manter os braços imóveis, executando flexão e extensão de antebraço com pegada supinada.
Em pé braços no prolongamento do corpo, tendo os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 45 graus, executar flexão e extenso de antebraços, mantendo braços imóveis e joelhos semiflexionados.
Formar um ângulo de 90 graus entre tronco e pernas, manter um dos braços paralelo lateralmente ao tronco em um ângulo de 90 graus, executar extensão e flexão de antebraço, mantendo a coluna ereta, podendo auxiliar-se com a ajuda do outro braço.
Em pé, joelhos semiflexionados, tronco ereto, um dos braços totalmente estendido acima da cabeça, executar flexão e extensão de antebraço mantendo o braço imóvel, podendo auxiliar-se com a ajuda do outro braço.
Em pé, joelhos semiflexionados, coluna ereta, braços estendidos um pouco à frente do corpo, palmas das mãos voltadas para o lado do corpo, deixar a barra de Halteres na ponta dos dedos (menos o polegar), executar flexão e extensão dos dedos.
Em pé ou sentado, com um módulo de flexão e extensão de dedos, executar flexão e extenso de dedos.
Em pé ou sentado, manter um dos braços como se fosse carregar uma bandeja a altura dos ombros com os dedos semiflexionados, só que em vez de bandeja utiliza-se anilhas.
Variação:
Executar flexão de braço no solo com as pontas dos dedos, não encostando a palma das mãos no chão.
Sentado em um banco, manter os braços em um ângulo de 90 graus, apoiar cotovelo e região posterior de antebraços no banco, tendo os punhos para frente e para fora com as palmas das mãos voltadas para cima. Executar flexão e extenso do punho.
Sentado em um banco, apoiando a região do antebraço no banco com a palma da mão voltada para baixo. Executar extensão e flexão do punho.
Em pé, joelhos semiflexionados, coluna ereta, braços no prolongamento do corpo e na abertura dos ombros, palmas das mãos voltadas para o corpo. Executar flexão e extensão de antebraço.
Sentado em um banco, apoiar a região lateral do antebraço, mantendo o punho para fora do banco, executar uma rotação de antebraço com a movimentação de pronação e supinação.
Sentado, antebraço lateralmente apoiado no banco formando um ângulo de 90 graus, executar abdução de punho, mantendo a coluna ereta e joelhos semiflexionados.
Em pé, ombros paralelos a mesa, deitar a alavanca da mesa e voltar a posição inicial.
Em pé, segurando firme no braço da máquina, executar movimentos explosivos e repetitivos no mesmo.
Com a ajuda do professor para analisar a técnica e os possíveis erros, jogar com um companheiro de equipe.
Com uma corda enrolada na mão e estendida pelo professor, executar movimentos de jogo.
Isometria Rosca Direta e Isometria Rosca Inversa basta manter o peso em uma posição estática, em um ângulo de 90 graus.
